Советы эксперта: супер ягодицы

  1. Один из вариантов базового упражнения приседания- приседания в кроссовере.

Ставим 5 плиток, делаем 3 шага назад, положение ног – ширина таза, носки чуть развернуты в стороны. Основная задача – присесть максимально вниз, увести таз назад, колени не должны выходить за носок. Это упражнение помогает максимально глубоко сесть и соответственно включить ягодичную мышцу при подъеме, а так же разгружает спину, что немаловажно для людей, у которых есть проблемы с поясницей. Чтобы перенести акцент на ягодичную мышцу нужно максимально давить пяткой и при подъеме максимально прожимать ягодицу

  1. Жим ногами в «Смите»

Следующее базовое упражнение – это жим платформы, но что делать если все тренажеры заняты или какого – то тренажера нету в зале. Есть альтернатива – жим ногами в «Смите». Основные моменты:

  1. Обезопасить себя – выполнять данное упражнение с партнером либо ставить ограничители
  2. Работать в полную амплитуду, желательно по пирамиде, идем от меньшего веса к большему.

Максимально опускаем ноги, колени идут в сторону плеч, носки развернуты, постановка ног ширина плеч. Кстати, преимущество выполнения данного упражнения в «Смите» — здесь «адски» работают ягодицы, растягивается бицепс бедра, и данное упражнение отлично подойдет для девушек невысокого роста, так как позволяет работать в максимальную амплитуду, это способствует максимальному растяжению ягодиц и бицепса бедра.

  1. Тяга на согнутых ногах.

Третье упражнение тренировки, о котором не стоит забывать – тяга на согнутых ногах. Выполняется она в различных вариациях, но рассмотрим тягу с гантелями. Одна нога ставится накрест перед другой, при наклоне наша задача максимально увести таз назад, что позволяет более прицельно нагрузить бицепс бедра, причем больше напрягается та нога, которая стоит сзади

  1. Приседания с колен в «Смите».

Итак, поговорим об изоляции. Рассмотрим не стандартное выполнение упражнения – присед с колен в «Смите». Данное упражнение позволяет максимально сфокусироваться на ягодицах, при этом отключить мышцы- стабилизаторы, практически отключить переднюю и заднюю поверхность бедра. Существует два варианта постановки ног- ширина плеч и узкая постановка, соответственно при широкой постановке включается еще и внутренняя поверхность бедра. Задача максимально отвести таз назад, при подъеме прожать ягодицу.

  1. Заключительно упражнение в тренировке, изолированное – это ягодичный мостик. Существует много различных вариантов выполнений мостика, один из них довольно нестандартный, выполняется в тренажере для разгибания ног. Основные моменты – ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты, для большей амплитудности можно поставить платформу, при подъеме максимально сжимаем ягодицы, в верхней точке делаем паузу.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *