Упражнения

Упражнения для груди: женский вариант.

Подтянутая, красивая, высокая грудь дается природой не каждой женщине, и прямо скажем не понятно за какие заслуги. Однако, у любой дамы есть возможность поспорить с природой, и даже уложить ее на лопатки. Грудь можно приподнять и придать ей лучшую форму регулярными занятиями в тренажерном зале.

Согласно анатомическому строению с самой молочной железой сделать ничего нельзя, если конечно вы не хирург со скальпелем в левой и имплантантом в правой руке. Но можно подкачать грудную мышцу, на которой эта железа покоиться. В итоге, кожный покров и сама железистая ткань как бы натянутся на мышцу, и визуально поднимутся.

Простых сжиманий рук и других упражнений из дамских журнальчиков здесь мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Итак, когда грудь под прицелом тренинга, лучше построить программу тренировок так, чтобы 2 тренировки в неделю включали прокачку груди.

Первая тренировка:
• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 раз
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз

Вторая тренировка:
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 раз
• Разведение гантелей на обратнонаклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз
• Кроссоверы 3 подхода по 12 раз

В программу включены упражнения на наклонной (45 градусов) и обратнонаклонной скамье (- 45 градусов). Так как женщине наиболее важна не средняя часть грудной мышцы, а верхняя, которая подтягивает грудь, и нижняя – оформляющая низ железы.

Так же неплохо вкупе с тренингом пользоваться кремами и гелями для укрепления кожи груди. Такой «двойной удар» скорее приведет Вас к желанной цели.

 

 

 

Широчайшие мышцы спины.

Стройные ноги, тонкая талия, красивые ягодичные – мечта каждой девушки. Для полноты образа можно добавить красивые руки и плечи, желательно не перекаченные. Ведь если много качать руки, то можно превратиться в мужика. Но при этом к тренировке мышц спины многие относятся с подозрением и долей скептицизма. Однако, с самой ненавистной проблемной зоной как «жир над бюстиком» хотят бороться все, но при этом мало кто знает какими способами.

Итак, давайте разберемся, нужно ли нам, девочкам, вообще тренировать широчайшие мышцы спины.

Во – первых, если вы не хотите заработать себе перекошенную спину и сгорбиться к 40 годам, то спинку тренировать необходимо и делать свою осанку красивой и достойной комплимента «она прошла как пава».

В частности это относится к тем девушкам, которые добавляют пару кг на перед своего тела в погоне за красивой и большой грудью (особенно большой, не соответствующей пропорциям тела при худобе), и забывают, что именно мышцы спины должны держать всю эту «красоту». Многие очень страдают от болей в спине и шее из-за того, что сделав импланты, не позаботились о мышечном корсете для поддержания этих прелестей. Если лечить это тренировками спины с правильно техникой выполнения, то происходит чудо и боли пропадают, и начинают сыпаться комплименты о красивой осанке и изящной походке.

Во – вторых, разве это не сексуально, когда девушка в красивом платье с открытой спинкой и вместо дряблой кожи и торчащих костей, там просматриваются красивые мышцы в тонусе??? Кроме того, пропадает необходимость терпеть ненавистную проблему «жир над бюстиком» когда вы надеваете бюстгальтер.

Раз мы задели тему проблемной зоны спины, то давайте разбираться, как же с ней бороться правильно. Тот, кто усиленно сгоняет жирок на спине тягой к груди, в многоповторном режиме и практически на каждой тренировке, будет разочарован. Кроме пустой траты времени, возможно уставших рук и плеч, потому что как правило почувствовать широчайшие мышцы спины могут далеко не все, вы не получите желаемого результата.

В – третьих, если вы не являетесь счастливой обладательницей осиной талии от природы, постоянно слышите «где будем талию делать», то такую несправедливость можно исправить визуально, увеличиваем ширину спины, и «вуаля» у вас появляется такая желанная талия.

Таким образом, тренировки мышц спины не менее важны для девушки, чем тренировки ягодиц.

А чтобы в ближайшем будущем вы могли продемонстрировать красивую спинку в открытом платье, исправляем некоторые ошибки в упражнениях спины.

Тяга к груди.

— не отклоняйтесь слишком далеко назад. Посадка должна быть прямой. Грудь «колесом».

— локти должны опускаться строго в стороны, даже с небольшим наклоном вперед, но не назад, потому что в этом случае будут работать мышцы задней дельты.

— не гонитесь за весом. Главное не вес, а правильная техника выполнения.

— перекладину нужно направлять к ключицам, а не ниже груди.

— Помните!!! если вы чувствуете руки, плечи или что – то еще, но не чувствуете мышцы спины в этом упражнении, значит вы теряете зря время.

Чтобы заставить работать широчайшие, есть маленький секретик.

Перед началом тренировки спины попробуйте разогреться с помощью полуподтягиваний. В этом упражнении главное чтобы руки оставались прямыми, и вы тянули именно лопатками.

Во время самого упражнения нужно представить, что вы тянете не рукой, а как бы стягивая лопатку вниз. Вот именно это стягивание (сведение) лопаток вниз и будет упражнением «Тяга к груди», однако чаще всего, к сожалению, тянут просто руками.

Тренировка спины.

  1. Тяга широким хватом к груди (за голову)
  2. Тяга к груди узким или обратным хватом
  3. Тяга одной рукой в проворотом
  4. Тяга в наклоне в Смит Машине или тяга в наклоне с гантелями или тяга в наклоне с канатом на нижнем блоке.

 

9 ошибок тренировки пресса

Самым элементарным упражнением для тренировки пресса всегда считались скручивания. Однако если бы все было так просто, любой мог бы похвастаться шестью заветными кубиками. Существует масса нюансов на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом.

Главные ловушки таятся на кухне. Именно из-за них даже самый натренированный пресс будет скрыт толстой прослойкой жира. Но и во время тренировки мышц брюшного пресса многое может выйти из-под контроля.

Вот 9 основных ошибок, которых надо остерегаться. Прежде чем приступить к исправлению ошибок, определим, что специальный день для пресса не нужен. Сбиться с наезженного пути можно, тренируя абдоминальные мышцы каждый день, два раза в неделю или в любом другом режиме. Но при этом, грубейшая ошибка, которую можно допустить – полное отсутствие тренировок пресса.

  1. пресс – это не одна мышца!

Чтобы достигнуть заветной цели – рельефного пресса, необходимо знать обо всех составляющих передней брюшной стенки. Первая на очереди прямая мышца живота – широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые внутренние и внешние мышцы проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая – наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища, а также работает во время вращения и бокового сгибания туловища.

Далее идет самая глубокая мышца живота – поперечная мышца. Она проходит под прямой мышцей и участвует в напряжении брюшной стенки, когда, например, напрягается живот во время выполнения упражнения планка. Поскольку эта мышца не видна, во многих комплексах упражнений ей не уделяется должного внимания.

Таким образом, зная какие мышцы образуют брюшной пресс и как они работают, можно грамотно наметить тренинг, учитывая свои плюсы и минусы. Например, прямая мышца. Анатомически это одна мышца, но при необходимости можно сместить акцент на любую ее часть – верхний или нижний отдел – за счет корректировки техники упражнения (термин «изолировать» какую-то ее часть не применим).

Чтобы прицельно проработать верхнюю область прямой мышцы, необходимо зафиксировать нижнюю часть тела и скручиваться верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на «верхний» пресс – скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы потренировать преимущественно нижний отдел, делать нужно противоположное упражнение: верх тела зафиксирован и поднимаются в груди ноги, со скручиванием таза вверх. Хороший пример – подъем ног в висе.

 Чтобы проработать прямую мышцу по всей длине необходимо выполнять одновременные скручивания грудной клетки и таза навстречу друг другу, будет задействован как «нижний» так и «верхний» пресс.

Косые мышцы работают в упражнениях с поворотами, вращениями корпуса или при работе в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

2. не бояться отягощения

Разнообразие упражнений для пресса велико. Многие можно использовать в домашних условиях, без специального оборудования и необходимости посещения спортзала. С увеличением уровня тренированности можно добавить количество повторений или сократить отдых между подходами, однако, в тренировке с собственным весом нет возможности увеличить нагрузку. Поэтому рекомендуется делать упражнения с отягощением. Проще взять блинчик, добавить пластину в тренажере и сохранить темпы роста, становясь еще сильнее.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТЯГОЩЕНИЯ В ДИАПАЗОНЕ 8-12 ПОВТОРЕНИЙ ПОМОЖЕТ ПОСТРОИТЬ ШЕСТЬ КУБИКОВ ПРЕССА.

В мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, но быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Можно сделать огромное количество повторений в упражнениях с собственным весом, но для стимуляции быстро – сокращающихся волокон большой пользы не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.

Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка пресса мало отличается от работы с другими мышечными группами.

Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

3. Не привыкайте к тренировке пресса.

Чтобы получать результат от тренировок необходимо постоянно выходить из зоны комфорта. Относится это как к прессу, так и другим частям тела. Можно наращивать веса для увеличения перегрузки целевой мышцы, можно увеличивать количество повторений или сокращать время отдыха между подходами.

Для тренировки пресса, как и для любой другой части тела необходимо развитие в прогрессии. По мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировочным весам, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы не останавливаться в росте. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.

Если программа тренировок для пресса включает упражнения с 3-мя сетами по 20 повторений, и заключается в монотонном повторении одного и того же, то необходимо все усложнить. При возникновении ощущения, что становишься выносливее и сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Стараться делать больше, чем  раньше.

4. не держать спину прямой.

Большинство тренирующихся во время скручиваний на блоке, наклонной скамье и других подобных упражнения ошибочно держат спину прямой. Ровная спина необходима при освоении правильной техники выполнения таких упражнений как приседания, становая тяга, тяга в наклоне, тяга к груди.

Однако: статически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, невозможно активно сокращать мышцы брюшного пресса, так как они являются антагонистами мышц нижней части спины. Соответственно, прямая спина мешает сокращению абдоминальных мышц.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИ СОКРАЩАЯ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ, ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ АКТИВНО СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА.

Придется забыть во время тренировки пресса про прямую спину, хотя во время тренировки других мышц это является очень полезной привычкой. Удерживая спину прямой или с небольшим прогибом в пояснице, вы мешаете развитию мышц живота. При удерживании спины прямой, сгибание происходит не в талии, а в тазобедренном суставе, только сгибаясь в талии, можно в полной мере сократить прямую мышцу живота, а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.

Для лучшей проработки мышц можно представить, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения и раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс.

5. между повторениями нельзя отдыхать.

При тренировке пресса на блоке или в тренажере, нельзя давать «приземлиться» пластинам между повторениями. Все ваши усилия, направленные против силы тяжести на всей траектории движения, сводятся к нулю, если груз достигает нижней точки. Как только груз приземляется, напряжение в мышцах исчезает, и они получают секундную паузу, отдых. Называется это « рефлекс растяжения».

Все это очевидно в упражнениях в тренажере, но сложно заметить практически во всех упражнениях на пресс с собственным весом. Эти упражнения делаются из положения лежа на спине и, как правило, для совершения движения необходимо лишь оторвать лопатки от коврика. При этом чаще всего происходит полный возврат в исходное положение, и следующее повторение начинается из положения покоя. Чтобы этого избежать и держать целевые мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода, необходимо понимать, где амплитуда слишком увеличена и создано несколько точек отдыха. Даже в полностью вытянутом положении должно чувствоваться напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

6. не перескакивайте через повторения

Человек с малым опытом тренировок старается выполнить максимальное количество повторений в подходе и как можно быстрее. Целью должно стать полное утомление мышц пресса и качество повторов, а не их количество. Из-за скорости выполнения упражнения возникает дополнительный импульс, который снимает часть нагрузки с абдоминальных мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЦЕЛЬЮ. ПОВТОРЕНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КАЧЕСТВЕННЫМИ ДО ПОЛНОЙ УТОМЛЯЕМОСТИ МЫШЦ ПРЕССА.

Качественное повторение – повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотри пункт 5). Целевая мышца, «нижний» или «верхний» пресс прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы свести импульс к минимуму, в верхней точке необходимо задержаться (пик сокращения) с течение нескольких секунд и с усилием сокращая мышцы живота.

Сознательный переход в тренинге с количества на качество повторений позволяет проработать мышцы с большей отдачей при меньшем количестве повторов.

7. не включайте сгибатель бедра во время тренировки

Сгибатели бедра – мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса.

Разберем правильность выполнения упражнения. Повисаем на перекладине, держим тело прямо, теперь поднимаем ноги на 60 градусов. Обращаем внимание, что нижний отдел поясницы все еще плоский – он даже не начал округляться. Это означает, что нижний пресс еще не включился, и всю работу выполняют сгибатели бедра, так как они отвечают за подъем ног (сгибание бедра). Продолжаем поднимать ноги выше точки, где бедра параллельны полу, высоко насколько можно. При этом нижняя часть спины начинает округляться по мере подъема таза вверх, скручиваться. Это очень важный момент. Для гарантированной работы нижнего пресса необходимо во время упражнения поднимать ноги выше точки округления поясницы. Когда нижний отдел позвоночника начнет скручиваться, значит, абдоминальные мышцы сокращаются.

8. не тяните себя за голову.

Для окончания тренировки или для занятий дома прекрасно подходят упражнения для пресса с собственным весом. Во многих из них для поддержки руки держат за головой, при этом для облегчения движения тренирующийся тянет себя за голову. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка к груди.

Вы не проработаете пресс, подтягивая голову к груди, при этом рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должны быть выровнена от поясничного до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы делает шею уязвимой. В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но правильное положение спины и всего тела очень важно.

9. плохое питание нельзя компенсировать скручиваниями.

Многие думают, что, нарушая диету – съедая шоколадный торт на десерт – могут легко отработать его на тренировке, увеличив количество повторений. Если бы все было так просто, то можно было бы, безнаказанно есть все подряд и оставаться стройным.

Однако, в куске торта 500 калорий, то есть вы увеличиваете свой обычный рацион на 500 калорий, значит, соответственно упражнений нужно сделать на «500 калорий» больше, чтобы они не отложились жировой прослойкой. Только одними скручиваниями этого не добьешься, потому что абдоминальные мышцы – одни из самых маленьких. Поэтому необходимо сочетать силовой тренинг с кардионагрузкой, даже такой банальной как ходьба.

Возникает логичный вопрос, как долго придется ходить на беговой дорожке, чтобы отработать кусок торта?? Предположим, вы весите 75 кг, при условии, что вы сжигаете 4 калории в минуту, на беговой дорожке вам придется провести 125 минут. Два часа расплаты за минутную слабость в виде десерта. А если питание и без того требует серьезной корректировки???!!!

Любой хорошо сложенный атлет, признает, что пресс делается на кухне и невозможно перетренировать плохое питание или диету. Если кубики скрыты за жировым слоем, ни одно упражнение не поможет их проявить. И если нет возможности и желания часами пахать на кардиотренажерах, еда – главная составляющая для создания рельефного пресса

.

 

Тренировка на ягодицы в петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок. В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять. Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса. 

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями. 

  1. Приседания.

В приседе уводим максимально таз назад, колено согнуто, 90 градусов, бедро до параллели с полом, когда встаем, толкаемся пятками в пол, выдох при подъеме наверх. В верхней точке ягодицы зажаты, поскольку работаем на ягодицы, акцент делаем на них, чтобы чувствовать их вовремя тренировки. Не разгибаем колено до конца, чтобы не перегружать коленный сустав, он должен быть мягким, поэтому чуть-чуть согнутое колено. Следить необходимо не только за ягодицами, но и за спиной, спина должна быть ровная, лопатки сведены, спину не округлять.

  1. Выпады в захлест.

Задача, начиная с правой ноги, правая нога опорная, левая нога согнута в колене высоко, увести колено за голень опорной ноги. Опять же следим за положением спины, она должна быть прямая, лопатки сведены, на выдохе возвращаемся, уводим колено наверх. Так делаем 20 раз на каждую ногу минимум.  Необходимо следить, чтобы колено не выходило за носок, в нижней точке должно ощущаться максимальное натяжение задней поверхности бедра.

  1. Выпады на одной ноге.

Помимо того, что прекрасно воздействуем на ягодицы, это упражнение помогает укрепить мышцы кора, потому что надо удерживать баланс, поэтому включаются мышцы стабилизаторы. В данном упражнении левая нога опорная, воздействовать будем на левую ягодицу. Правая нога в стропе, нужно обратить внимание, что правая нога должна быть прямой, чтобы «ловить» ей баланс, поэтому давим правой ногой в стропу, плечи, бедра находятся в одной плоскости, при выпаде плечи и бедра уходят назад. Весь вес во внешней стороне стопы и пятке, колено за носок не выходит, лопатки сведены, выдох на усилении наверх.

  1. Мостик на ягодицы.

Пятки в петлях для стоп, ноги согнуты в коленях, руки – упор в пол. Отрываем ягодицы от пола на выдохе, на пол до конца не опускаем. Таких подходов 20. В верхней точке зажимаем ягодицы, стараемся толкать таз как можно выше.

  1. Разведение прямых ног в стороны.

Из того же положения, что и ягодичный мостик, разведение прямых ног в стороны. В точке максимального сокращения, то есть на разведении, во-первых выдох, во-вторых акцент в ягодицы, можно сделать небольшую паузу и толкнуть таз вверх, чтобы максимально почувствовать работу ягодичных мышц.

  1. Продолжаем работать в положении «ягодичный мостик», отрывая ягодицы от пола, мы может отлично проработать заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и ягодицы. На выдохе подтягиваем пятки к ягодицам, толкаем таз вверх. Работать можно в две ноги, можно и в одну поочередно. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз, выдох на усилении, то есть когда подтягиваем пятки к ягодицам, мы выдыхаем. В одну ногу поочередно, одна нога остается прямая, одна пятка уходит к ягодицам, опять же на выдохе. Руки – упор в пол, они помогают удерживать корпус в ровном положении.
  1. Отведение прямой ноги из положения стоя.

Руки помогают удержать баланс, они находятся перед собой, прямые в стропах TRX. Одна нога опорная, другую ногу мы отводим назад, сохраняя прямое положение спины, растягивая заднюю поверхность бедра опорной ноги и максимальное сокращение бедра ноги, которую отводим. На выдохе возвращаем колено к груди, сохраняя прямое положение спины и «длинную» шею, не задирайте голову назад, следите, чтобы не было складок на шее.

Самая приятная часть тренировки – это растяжка, для того чтобы мышцы были эластичными и красивыми, после тренировки их обязательно надо потянуть. Для этого исходное положение – стропы натянуты, локти прижаты, уводим таз назад, опускаем голову между лопаток, копчиком тянемся назад вниз.